欢迎你！这本工作手册将是你探索内心世界的地图。在这里，没有对错，只有发现与理解。请准备好一颗开放、诚实、善待自我的心，我们将一起揭开你情感模式的源代码，为你建立真正健康、幸福的关系打下最坚实的地基。
核心概念： 我们的原生家庭是我们学习“关系”的第一所学校。父母的相处模式、与我们互动的方式，深深烙印在我们的潜意识中，形成了我们在亲密关系中的“默认设置”。
目标： 将模糊的感受具象化，看清家庭关系模式的传承。
步骤：
准备： 在一张白纸的中心，画一个代表你的图形（比如一个圆圈，里面写上“我”）。
向上追溯： 在上方画出代表你父母的图形，并用简单的词语描述他们的个性特质（例如：父亲：严谨、沉默；母亲：焦虑、付出型）。
描绘关系： 用不同的线条连接他们，并在线条旁注明他们的相处模式：
实线代表亲密/联盟，标注如何表达爱（如：通过服务行动、很少语言）
虚线代表疏远/冲突，标注如何应对矛盾（如：冷战、激烈争吵）
箭头代表影响/控制的方向。
向下连接： 从父母的关系线连接到“你”，思考并写下：
“我从父母的关系中，学到了关于‘爱’的定义是：______”
“我学到处理冲突的方式是：______”
“我暗自决定，在我的关系中，我一定要/绝对不要______”
示例草图：
[父亲：严谨，沉默]
| (虚线：冷战，缺乏沟通)
[母亲：焦虑，付出]
| (影响：渴望认可)
[我]
(学到的爱：需要付出才能获得)
(决定：绝对不要像他们一样冷战)
目标： 捕捉那些在潜意识里驱动你行为、影响你情绪的自动化想法。
方法： 对照以下常见核心信念，勾选那些让你“心头一紧”或深感认同的选项，并在横线上补充你自己的发现。
关于自我价值：
“我必须优秀/完美，才值得被爱。”
“我的价值在于为别人付出。”
“我不够好，不配得到无条件的爱。”
我的发现：____________
关于他人与关系：
“别人是不可信赖的，最终都会离开我。”
“表达真实的需求会让人讨厌我。”
“爱就意味着控制和被控制。”
我的发现：____________
关于世界：
“世界是危险的，我必须时刻保持警惕。”
“展现脆弱是危险的。”
我的发现：____________
调整步骤（认知重构）：
选出1个对你影响最深的核心信念。
问自己：“这个信念100%正确吗？有什么证据可以反驳它？”
将它改写成一个更温和、更现实的新信念。
旧信念： “我必须优秀，才值得被爱。”
新信念： “我本身就值得被爱。我的价值不取决于我的成就，而在于我作为一个独特个体的存在。”
核心概念： 依恋类型是我们在亲密关系中感受和行为的稳定模式，源于童年与主要照顾者的互动。了解它，就能理解你为何总在关系中“不由自主”。
请根据你在亲密关系中的真实感受和通常行为，选择最符合的选项。
我接近他人会感觉：
A. 相对轻松，依赖他人和被他人依赖都让我安心。
B. 有些不适和不安，难以完全信任或依赖他人。
C. 经常担心对方不愿像我希望的那样接近我。
D. 既想亲近又害怕亲近，感觉矛盾混乱。
当伴侣与我分离时（如出差），我通常会：
A. 有些想念，但能安排好自己的生活，相信TA回来一切如常。
B. 感到解脱和自由，享受个人空间。
C. 非常焦虑，频繁联系，担心感情会变淡或TA会出轨。
D. 情绪波动很大，时而想念，时而觉得分开也好。
在关系中处理冲突时，我倾向于：
A. 直接沟通，寻求解决方案，相信矛盾可以化解。
B. 回避冲突，选择沉默或离开现场，自己消化情绪。
C. 情绪激动，害怕冲突意味着关系要结束，可能“作”来试探对方。
D. 行为矛盾，可能先激烈争吵然后突然退缩，不知如何是好。
我对亲密和独立的看法是：
A. 能平衡亲密和独立，享受在一起，也享受独处。
B. 高度重视独立和自给自足，亲密有时让我感到被束缚。
C. 极度渴望亲密无间，常常牺牲自己的需求来维持连接。
D. 在渴望亲密和害怕受伤之间剧烈摇摆。
结果分析（请对照你的主要选择）：
多数选A：安全型依恋
特征： 高自尊，善于沟通，能建立健康持久的关系。既能安心依赖，也能舒适独立。
优势： 你是关系的“稳定器”。
多数选B：回避型依恋
特征： 强调自我独立，难以完全信任和依赖他人。亲密感让你不安，习惯保持情感距离。
模式： “亲密时想逃离”，可能使用“冷暴力”。
多数选C：焦虑型依恋
特征： 极度渴望亲密和融合，担心被抛弃，自我价值感与关系紧密绑定。对伴侣的细微变化高度敏感。
模式： 过度敏感，“作”以验证爱意。
多数选D：恐惧型依恋（混乱型）
特征： 既渴望爱又害怕爱，行为矛盾。内心缺乏一个稳定的应对策略。
模式： 在焦虑和回避间摇摆，极度痛苦。
重要提示： 此测试为初步评估。依恋类型并非固化标签，而是帮助我们理解自己、指明成长方向的图谱。
核心概念： 我们常常列出一堆择偶“条件”，但这些条件背后，隐藏着我们真正渴望的“情感体验”。
步骤：
写下你的旧清单： 在左栏，写下你过去常要求的择偶条件（如：身高175cm以上，年收入XX万，有房，性格开朗）。
挖掘深层需求： 在右栏，针对每个条件，问自己：“拥有这个条件，能让我在关系里感受到什么？”
提炼核心感受： 将右栏的所有感受汇总，选出最重要的五种感受。
| 表面条件 | 它能让我感受到...（深层需求） |
|---|---|
| 身高175cm以上 | 安全感、被保护、有面子 |
| 年收入XX万 | 稳定、安心、对未来有信心 |
| 性格开朗 | 快乐、轻松、生活有趣 |
| ... | ... |
我的核心感受清单（最重要的五种）：
被尊重
安全感
快乐/有趣
被理解
共同成长
区分“需要”与“想要”：
需要（Need）： 维系情感健康的必需品，如：安全感、尊重、信任、理解。
想要（Want）： 让人愉悦的加分项，如：高个子、高收入、才艺。
行动： 在未来选择伴侣时，优先考察对方是否能满足你的核心感受需求，而非仅仅满足“想要”的条件。
核心概念： 我们总是在无意识中重复某种关系剧本。识别它，你才能从演员升级为导演。
目标： 记录情感触发时刻，找到你的自动化反应模式及其背后的深层需求。
模板：
| 日期/事件 | 我的情绪反应（及强度1-10） | 我的自动化行为 | 触发点分析（他/她做了什么/没做什么） | 深层需求（我真正需要的是什么？） |
|---|---|---|---|---|
| 例：他约会迟到了20分钟 | 愤怒(8)， 委屈(7) | 冷着脸，不说话，质问“你心里到底有没有我？” | 他的不守时让我感觉“不被重视” | 被重视、被尊重 |
如何分析你的模式：
连续记录1-2周后，回顾日记，问自己：
我在重复什么关系模式？ （例如：总是爱上无法给予承诺的人？总是在关系稳定后感到厌烦？）
我的情感触发点有什么共同点？ （通常与“被抛弃”“被忽视”“被控制”有关？）
我的自动化行为（如冷战、讨好、指责）真的能满足我的深层需求吗？ （通常不能，反而会把对方推远）。
本章总结反思：
通过本章的学习，关于我自己，最重大的一个发现是？
我的依恋类型和核心信念，是如何影响我过去的关系的？
明确了我的核心情感需求后，我对寻找伴侣的看法有了怎样的改变？
恭喜你！ 你已经完成了深度自我认知的第一步，也是最关键的一步。这份工作手册是你的私人地图，请时常回顾。在接下来的分册中，我们将带着这份对自己的深刻理解，学习如何与另一个独特的个体建立美好的连接。
微信
手机端